安德鲁·谢夫（Andrew Schef）解释了提高游泳技能和划桨技术的“约束”方法，以及如何使用它来获得更快的时间。

以前是一名渴望提高我的游泳技能的游泳者，现在是国家游泳者的教练，我一直沉迷于提高我的游泳技能。除了我个人的兴趣外，这种探索本质上是功利主义的。与其他耐力运动相比，游泳的技术水平在很大程度上是确定成绩的最终因素 - 我相信任何新手都可以证明这一点！因此，发现加强技术学习的最佳方法将为游泳者带来巨大的竞争优势。

作为一名游泳者，我一直在寻找并尝试传统的游泳训练，并取得了不同程度的成功。尽管我的训练越来越好，但这并没有真正带来最重要的事情 - 游泳速度更快。就像我从游泳事业过渡到教练一样，我发现了另一种学习和获得技能的方式，这是“约束”的方法。

以约束为主导的方法是基于以下想法：技能绩效是通过对性能的不同约束的相互作用而产生的。这些约束有三种主要形式：任务约束，个人约束和环境约束。

要了解游泳中这些不同约束的样子，请参见表1。让我们分解每个部分，以更好地了解任务，个人和环境限制之间的差异，以及它们如何影响性能。

速度是考虑游泳时的任务限制。在所有游泳者中，都会改变其协调，以适应提高速度的要求。以自由泳为例，随着速度的提高，游泳者朝着以持续发展为特征的划桨节奏前进。为了插图，请反思自己的经验。随着您开始提高速度，您将从长而光滑的桨板变为试图连续产生推进的桨。中风频率变得更高，不再有任何滑动或浪费的运动。

在个人层面，年龄，力量，肢体长度，专业知识和专业知识（Sprint，距离，铁人三项赛等）可能会严重影响技能和表现。例如，完全成熟的成年人将使用与青春期不同的策略。同样，一个22岁的男人具有魁梧的身体，身高为1.9米，可能具有与45岁男子高1.65米的男子不同。

幸运的是，游泳池游泳环境相对稳定，但我相信任何铁人三项运动员都可以回想起冷水温度对性能的影响！同样，从游泳池到开放水域的任何人都知道这是一个完全不同的游戏。

重要的是，这些约束在不同级别相互作用。在开放水域比赛中，100公斤短跑运动员的疲劳将比60公斤的长途游泳者更严重。显然，约束在许多方面都会影响我们的技术技能。最重要的是，在游泳方面没有普遍理想化的技术模型。我们游泳的方式取决于我们是谁（个人），我们试图完成的工作（任务）以及我们要完成的位置（环境）。

幸运的是，这些影响通常非常直观，我们可以利用对不同约束的理解来影响绩效。如下所示，我们还可以应用或操纵约束，以允许出现新的熟练度模式。

开发一个框架

既然我们已经了解了哪种约束主导的方法以及它如何影响我们的技能表达，让我们看看如何使用它来提高性能。在应用此框架来增强学习时，重要的是要考虑一下它与传统运动学习的不同之处，该学习的重点是将技能分解为必要的部分。约束指导方法之间的区别在于，它试图在改变约束的情况下改变性能，以尽可能地保留完整的运动模式。如上面的自由式速度示例所示，简单的任务过渡或个人约束可以极大地改变技术性能的性质。有了这些知识，我们可以操纵这些局限性，并将自己置于必须学习新技能的情况下。在下一部分中，我们将探讨如何做到这一点。

操纵任务

使用此方法最简单，最有效的方法是操纵任务。在此之前，让我们转弯，看看是什么原因引起游泳。游泳速度取决于您的中风长度和中风频率之间的关系。有关如何产生游泳速度，请参见框1。如您所见，不同的中风长度和频率的几种组合可以使您游泳更快。但是，始终证明，中风长而不是手臂频率是区分最佳游泳者的关键。研究表明，在不同的专业水平上，中风频率通常相似。此外，以给定速度减少笔触可以减少每米游泳消耗的能量。对于所有类型的游泳者来说，这是两个巨大的好处！

因此，对于有抱负的游泳者而言，增加中风的长度是所有技术训练的目标，尽管是间接的。但是，如果您可以直接增加笔触长度，则可以更快地成为更有效的游泳者，并且随着时间的流逝，游泳者更快。这就是约束主导的方法。

通过将任务限制应用于您的游泳设置，以“跳过时间”的目标，我们被迫尝试不同的游泳方式，这可以使我们更快，更高效地游泳。通过限制您的笔触（在一定距离内游泳所需的笔画数），您需要自己减少中风的数量，并找到一种更有效的游泳方法。随着时间的流逝，减少划桨的数量不仅重要，而且要学习如何使划桨数减少。此技能可确保您可以控制游泳姿势。

练习长距离

虽然平均游泳者几乎不可能准确地测量其中风长度，但他们可以使用替代标记，每圈的中风计数。这允许任何游泳者开始测量和监视此关键变量。重要的是要记住，较低的笔触意味着更长的中风长度。因此，当您在游泳池中练习划桨长度时，您的尺寸将是划桨数。随着时间的流逝，您希望看到每圈/长度的笔触减少，这表明您的中风长度正在增加。看看一些框2的示例集，以使您开始操纵划桨数。请根据您当前的培训计划自由调整。

注意：所有设计都假设您在短（25m）泳池中游泳。熟练的游泳者不仅可以减少笔触的数量，而且还可以根据需要更改其中风。这些集合可用于管理您学会的有效移动中风数量的班次任务约束。努力工作，以确定减少中风数量及其感受的最有效策略。

加快加速

在所有耐力​​运动中，了解游泳者的速度非常重要。但是，就像划桨的长度一样，很难直接测量池中的速度。但是，由于训练距离是恒定的，因此知道我们的圈速可以说明我们的速度。一旦您习惯了测量，控制和增加划桨数，就该通过添加第二个限制来将其提升到一个新的水平。在竞争中，速度是我们追求的，学习有效提高速度是最终目标。通过限制中风的长度和速度，您将获得有关中风方式的即时反馈。正如您在方框3中看到的那样，有多种操纵笔触长度和速度来创造新的学习体验的方法。

警告！如果您曾经使用过度分配和踢来减少笔触，限制时间将迫使您找到新的解决方案！您可以在任何游泳环境中使用这些限制，总是寻找增加数字的方法。这些任务限制了您的运动机会，迫使您的大脑和肌肉弄清楚如何更有效地游泳。

自我完善

我们研究了如何通过操纵任务限制来获得巨大的机会来学习新技能。但是你怎么能控制自己？操纵单个约束的最简单，最有效的方法之一是改变可用于推进的表面积。

研究表明，使用桨可以改善划桨的长度并改善游泳经济性，而较大的桨对对手的推动产生了更大的影响。但是，研究还表明，前臂是驱动器的关键因素。尽管有这一发现，许多游泳者无法有效使用前臂，这可能会导致使用一种称为“低肘部水”的技术。

考虑到这一点，我们想采取相反的方法，实际上减少了我们的手的大小，以迫使前臂推水。这可以通过拳头游泳来实现。通过更有效地使用前臂来创建推进，您将提高推进效率，这是另一个直接提高性能的重要参数。还有一个额外的好处，当您打开它时，您的手感觉像餐盘一样大！